Végétarisme, végétalisme et allaitement

Végétarisme et végétalisme sont souvent sources de polémique et le regard porté par la société en général et les professionnels de santé en particulier sur ces approches plutôt réticent et frileux. Dans ce contexte, il peut sembler difficile de concilier végétarisme, végétalisme et allaitement. Nous avons interrogé Paola Perez, diététicienne-nutritionniste et consultante en lactation certifiée IBCLC, afin de faire avec elle le point sur ces questions. En préambule à l’entretien, elle tient à préciser que les informations qu’elle délivre peuvent apporter un éclairage nouveau, aller à contre-courant du discours ambiant et que certaines personnes végétariennes et végétaliennes peuvent ne pas partager la même vision des choses.

• Grandir Autrement : Y a-t-il des précautions particulières à prendre si l’on est une maman allaitante végétarienne ou végétalienne ?
  Paola Perez : Les données scientifiques dans le domaine de la nutrition de la mère allaitante sont rares. La plupart portent sur un nombre restreint de mères allaitantes et, le plus sou- vent, n’incluent aucune comparaison entre femmes allaitantes et non allaitantes. De ce fait, les quelques informations publiées sont difficilement extrapolables à l’ensemble de la population.
  Par ailleurs, comme dans tous les domaines, les informations d’aujourd’hui peuvent évoluer et ce qui est valable actuellement ne le sera peut-être plus demain. J’invite donc tout un chacun à prendre les informations qui lui semblent pertinentes, à continuer à se renseigner et à garder un esprit critique afin de tirer ses propres conclusions.
  Ce qui différencie l’alimentation omnivore d’une alimentation végétarienne ou végétalienne est l’absence de consommation de viande ou de poisson. Pour les personnes végétariennes, œufs et produits laitiers peuvent être consommés ; l’alimentation végétalienne exclut quant à elle tout produit issu des animaux : viande, poisson, œufs, produits laitiers, beurre, miel, etc. Les éléments intéressants trouvés dans la viande ou le poisson – et qui pourraient, peut- être, être limités dans une alimentation végétarienne ou végétalienne – sont les protéines, le fer, le zinc et la vitamine B12.
  Cependant, il est important de souligner que les personnes omnivores ne sont pas à l’abri d’une carence et qu’une alimentation végétarienne permet d’apporter, sauf cas particuliers, tous ces éléments grâce à une alimentation variée et équilibrée et à travers la consommation d’œufs et de produits laitiers. Une adaptation particulière peut être nécessaire pour les végétaliens.
• Il est communément admis que, quelle que soit l’alimentation de la mère, son lait est toujours adapté à son bébé et suisamment riche et nourrissant pour lui et que, si carences il y a, c’est la mère qui risque d’en pâtir, pas son enfant. Y a-t-il néanmoins des précautions particulières à prendre pour les mères allaitantes végétariennes et végétaliennes ?
  La première personne à être touchée en cas de carence est effectivement la mère. La grande majorité des personnes végétariennes et végétaliennes choisissent ces approches alimentaires en toute conscience et sont bien informées et sensibilisées à l’équilibre alimentaire. Néanmoins, il peut subvenir des carences ayant des répercussions sur les bébés, une des difficultés étant alors de les détecter et de les traiter tout en préservant l’allaitement.
• Quels sont les besoins nutritionnels de la femme allaitante ? Doit-elle manger plus ?
  Il est difficile de donner des chiffres précis. Concernant l’apport calorique, le coût énergétique de l’allaitement est estimé à 595 kilocalories par jour entre zéro et deux mois post postpartum et 670 kilocalories par jour entre trois et six mois. Néanmoins, il existe une adaptation de l’organisme de la mère concernant l’assimilation ainsi qu’une très grande variabilité d’une femme à l’autre : certaines mères auront besoin de manger plus en quantité et d’autres verront peu de changements de ce point de vue. La qualité de l’alimentation est plus importante que la quantité.
  Du fait du peu de données scientifiques, l’essentiel des recommandations concernant les apports chez les mères allaitantes s’établit sur des extrapolations faites à partir des besoins estimés des femmes non allaitantes. Néanmoins, il est possible de déduire l’augmentation des besoins en minéraux pour la femme allaitante en se basant sur les taux contenus dans le lait maternel.
  Ainsi, il y a cinq micronutriments pour lesquels l’augmentation des besoins pendant la lactation est supérieure à 50 % : les vitamines A, B6 et C, le zinc et l’iode.
  Par ailleurs, il est régulièrement observé des apports nutritionnels en deçà des recommandations pour l’ensemble de la population féminine en certains nutriments comme le calcium, le fer, le zinc, le magnésium, la vitamine B6, les folates, ainsi que la vitamine D. On peut donc estimer qu’une attention toute particulière concernant ces nutriments est intéressante pour les femmes allaitantes.
  Heureusement, la composition du lait maternel concernant la plupart des nutriments reste stable ; si variations il y a, celles-ci demeurent dans une fourchette étroite.
  Cependant, les différences individuelles sont réelles et rendent difficile l’établissement de recommandations absolues et applicables à l’ensemble de la population des mères allaitantes. Les paramètres individuels peuvent être notamment les réserves maternelles initiales, les capacités d’adaptation, d’assimilation et de synthèse de la mère, son âge, le nombre de grossesses et d’allaitements et la notion de rapprochement ou non de ces derniers, le régime alimentaire, etc.
  Même au sein de la communauté des végétariens et des végétaliens, l’approche de l’alimentation peut être très variable et les éventuelles répercussions le sont également. Certains nutriments peuvent varier en quantité ou en qualité. C’est le cas notamment pour les vitamines B1, B2, B6, B12, A, l’iode et le sélénium. De même, selon le régime alimentaire de la mère, la composition en acides gras du lait maternel peut beaucoup varier. Ainsi, l’absence d’acides gras essentiels peut se répercuter sur la composition du lait maternel, ce d’autant plus si les fonctions de synthèse de la mère sont déficientes.
• Les mères qui allaitent brûlent davantage de calories. Cela signifie-t-il qu’elles doivent augmenter leurs apports en protéines ?
  Les apports caloriques et les apports en protéines sont deux notions bien distinctes. Une mère allaitante a besoin d’avoir accès à des aliments de qualité, riches en éléments nutritifs et pas seulement en protéines. Les besoins en ces dernières augmentent peu et il est surtout intéressant pour une mère allaitante d’augmenter ses apports en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments…) et de privilégier les graisses de qualité.
  Par ailleurs, au-delà des besoins en protéines, il est surtout question de besoins en acides aminés et notamment en acides aminés essentiels, les protéines étant des chaînes plus ou moins longues et complexes d’acides aminés. Il est alors intéressant de savoir que les protéines contenues dans les végétaux sont justement présentes sous des formes simples et nécessitant moins de travail de digestion par notre organisme que les protéines plus complexes d’origine animale. En combinant une variété importante de sources végétales, les apports sont majoritairement comblés.
  Il arrive que certaines mères ressentent des « envies » de produits d’origine animale. Cela peut être le signe d’un besoin passager auquel on peut répondre en consommant une petite quantité d’aliments d’origine animale en veillant à ce qu’ils soient issus d’une filière la plus éthique possible.
• Les mères allaitantes doivent-elles augmenter leurs apports en calcium ? Quels aliments en constituent les meilleures sources si l’on exclut les aliments d’origine animale ?
  La teneur en calcium reste stable dans le lait maternel et, s’il y a carence, l’organisme de la mère puise dans ses réserves.Dans notre société fortement influencée par l’industrie laitière, il est communément admis que le calcium provient essentiellement des produits laitiers. Certes, de nombreux produits laitiers contiennent du calcium en quantité, néanmoins, les mères végétariennes ou végétaliennes peuvent en trouver dans leur alimentation sans consommer de produits laitiers. Il y a beaucoup de calcium dans les végétaux, notamment les graines de sésame, les fruits à coque, les épinards, les légumes de la famille des choux et les légumineuses.
• On entend souvent des mises en garde contre le risque de carence en vitamines et minéraux dans le cas d’une alimentation végétalienne. Celui-ci est-il avéré et y a-t-il alors un risque que cette carence se répercute sur l’enfant allaité ?
  Selon la façon d’appréhender l’alimentation végétalienne, il est tout à fait possible d’avoir une alimentation équilibrée avec un apport en vitamines et minéraux conséquent ou, au contraire, d’avoir un risque de carence. Mais ceci est également valable pour les personnes omnivores !
  L’organisme humain a de grandes capacités adaptatives. Néanmoins, comme c’est hélas le cas pour nombre de personnes dans nos sociétés, nos capacités digestives et assimilatives sont altérées et déficientes. Les parois intestinales sont lésées, poreuses, le biote intestinal est déséquilibré, ce qui entraîne des modifications dans l’absorption, l’assimilation et la synthèse des nutriments.
  Il est important alors d’analyser l’alimentation maternelle afin de l’équilibrer au mieux, quitte à utiliser des compléments pour certains nutriments.
• Est-il nécessaire pour une mère allaitante végétalienne d’avoir une supplémentation en vitamine B12 ? Sous quelle forme ? Quels aliments en sont les meilleures sources ?
  La vitamine B12 est synthétisée par des bactéries. Nous pouvons la retrouver, de façon fortuite et en très petite quantité, dans des végétaux, chez les animaux (source la plus importante) ou synthétisée dans nos propres intestins par notre biote intestinal.
  Les réserves du bébé ne permettant pas de couvrir ses besoins au-delà des premiers mois, il est important qu’il puisse en recevoir via le lait maternel ou par son alimentation. De ce fait, lorsqu’elle allaite son bébé, il est fortement conseillé pour une mère végétalienne d’avoir un complément en vitamine B12.
  On en trouve sous forme d’ampoules et de comprimés. Les premières sont compatibles avec une alimentation végétalienne car elles ne contiennent, en plus de la vitamine B12, que de l’acide chlorhydrique, du chlorure de sodium et de l’eau. Les seconds, s’ils sont achetés en pharmacie, contiennent du lactose. En magasin bio, on peut en trouver sans lactose. Enfin, il existe des céréales pour le petit déjeuner ainsi que des laits de soja enrichis en vitamine B12¹. Un petit mot sur le zinc aussi : on peut le trouver dans de nombreux végétaux comme les graines et les fruits à coque. Il est important de les faire tremper, germer ou fermenter afin de diminuer leur teneur en antinutriments comme l’acide phytique.
  C’est surtout en fonction de l’état initial de la femme (celui de son système digestif, ses capacités d’assimilation, son état de fatigue, ses réserves, etc.) que la recherche d’éventuelles carences et l’application de mesures adaptées se font. Il peut être alors nécessaire de revoir son alimentation, mais aussi, de manière plus globale, son mode de vie.
• De manière générale, quels sont les aliments à privilégier ou à consommer en plus grande quantité lorsqu’on allaite et qu’on est végétarienne, végétalienne ?
  Les femmes allaitantes ayant ces approches alimentaires gagneront, en plus d’être vigilantes à un apport suffisant en vitamine B12 (surtout pour les végétaliennes), à consommer des légumes et des fruits en quantité et en variété, crus ou cuits, des fruits oléagineux et des graines trempés et germés, à varier les sources de matières grasses… bref, à se faire plaisir tout en ayant une alimentation variée et de qualité.

1 Pour plus de détails sur les différentes façons de se supplémenter en vitamine B12, voir l’interview du Dr Bernard Pellet, Alliance Végétarienne n° 74.

Pour aller plus loin
Biologie de l’allaitement, Le sein, le lait, le geste, Micheline Beaudry, Sylvie Chiasson, Julie Lauzière, Éditions Presses de l’Université du Québec (2006).
« Implications de l’alimentation maternelle », Dossiers de l’Allaitement n° 57 (avril-mai-juin 2006).
« Allaitement et végétalisme », Dossiers de l’Allaitement n° 58 (janvier-février- mars 2004).